Dnešní moderní doba nás velmi jasně nabádá ke zdravému životnímu stylu. Je naprosto běžné, že lidé okolo nás cvičí, zdravě se stravují a pracují na sobě. Nejen že vidíme, jak dobře tito lidé vypadají, ale hlavně jak dobře se cítí. Stalo se vám někdy, že jste se na svého aktivního kolegu v práci podívali se směsicí obdivu a závisti a řekli si: „To bych nezvládl”? Právě pro ty z vás, kteří jste se do podobné situace někdy dostali a máte chuť na sobě pracovat, je tento článek.
Stanovte si cíle
Ještě stále mezi námi panuje stereotypní přesvědčení, že cvičí pouze ti, kteří mají kila navíc. Realitu bychom rozpoznali hned, jakmile bychom jednou navštívili posilovnu či fitness centrum. Naskytl by se nám pohled na lidi všech tvarů a velikostí, kteří potí krev a snaží se dostat ze sebe to nejlepší. Ale pokud bychom je postavili do řady, každý by řekl jiný důvod, proč v dané posilovně je.
Co se tím snažíme říct? Každý bere motivaci ke cvičení jinde, což velmi úzce souvisí s tím, proč se člověk primárně cvičit rozhodl. V obecné rovině máme tři cíle ke cvičení:
- redukce hmotnosti
- nabírání svalové hmoty
- zpevnění těla a zlepšení kondice
Podle toho jaký je váš cíl, upravíte svůj cvičební plán a celkově změnte svůj životní styl. Jedině tak dosáhnete výsledků.
Jak si sestavit tréninkový plán
V prvé řadě je potřeba si říct, že každý pohyb se počítá. Spousta lidí si myslí, že hodina denně ve fitku je po celém dni u počítače zachrání. Opak je pravdou. Samozřejmě chápeme, pokud má někdo sedavé zaměstnání, bude mít přes den méně pohybu než takový dělník, ale i s málem se dá naložit. Pokud to jde, choďte. Na výtah zapomeňte a využijte schody. V dojezdové vzdálenosti auto nechte zaparkované a projděte se. Hlavně o tom alespoň ze začátku moc nepřemýšlejte. Jednoduše nazujte boty na cvičení a vyražte.
Zvolte vhodné typy cvičení
Pokud uvažujete nad konkrétními pohybovými aktivitami, určitě doporučujeme vyzkoušet vše, co vás láká. Pokud nevíte, jak začít cvičit v posilovně, doporučujeme zaplatit si alespoň na prvních pár lekcí trenéra. Ten vám ukáže, jak na to a doporučí vám vhodné cvičení pro začátečníky, ať už je to kardio cvičení, cvičení s vlastní vahou nebo činkami, případně cviky na strojích. Je velmi důležité vědět, jak správně cvičit, protože nesprávnou technikou byste mohli napáchat více škody než užitku a mohli bytse si ublížit. Můžete vyzkoušet nejrůznější skupinové lekce od Spinningu, Jumpingu přes Zumbu až po Fitbox. Bez toho aniž byste vše vyzkoušeli nezjistíte, co vás opravdu baví a u čeho zvládnete dlouhodobě vydržet.
V létě můžete:
- jezdit na kole
- jezdit na kolečkových bruslích
- hrát beachvolejbal či jiný týmový sport
V zimě zase můžete:
- zapadnout do haly a hrát badminton nebo squash
- zaplavat si v krytém bazénu
- vyzkoušet skupinové lekce
Cvičení doma
A pokud se vám mezi lidi nechce, nevadí. Existuje mnoho možností, jak si zasportovat i z vašeho obýváku. Přes pandemii se trend cvičení doma velmi rozrostl a internet je doslova plný nejrůznějších videí a návodů, jak se doma pořádně zapotit. Můžete zkusit například cvičení jógy doma pro začátečníky, nejlepší cviky na hubnutí nebo cvičení pro začátečníky na hubnutí.
Ve chvíli, kdy najdete pohybovou aktivitu, která vás opravdu baví a naplňuje, máte z poloviny vyhráno. Je dobré ale myslet na to, že byste měli v průběhu času střídat nejen pohybovou aktivitu ale i její intenzitu.
Strava při cvičení
Pokud jste se rozhodli udělat první krok a začít cvičit, bylo by dobré, u toho neskončit. Se změnou životního stylu se mimo klasickou pohybovou aktivitu pojí i změna jídelních návyků. Ve chvíli kdy chcete dosáhnout jednoho z tréninkových cílů, je třeba tomu přizpůsobit i práci v kuchyni. Stejně důležité je v cestě za vysněnou postavou myslet na dostatečný a kvalitní spánek.
Co jíst před a po cvičení
Co se týče stravy při cvičení, před tréninkem se doporučuje přijmout menší množství jednoduchých cukrů, aby mělo tělo na cvičení energii a mělo z čeho čerpat. Můžeme si dát banán, rýžový chlebíček nebo müsli tyčinku. Jídlo po cvičení vypadá různě v závislosti na tréninkovém cíli, kterého se snažíte dosáhnout. Pokud nabíráte svalovou hmotu, je dobré 10-15 minut po tréninku konzumovat bílkoviny a cukry (proteinový nápoj + banán), aby mělo tělo z čeho regenerovat. Zhruba za hodinu by pak mělo na řadu přijít plnohodnotné jídlo s dostatečným množstvím bílkovin a komplexních sacharidů. Pokud se snažíte zhubnout, první jídlo po cvičení byste měli sníst zhruba za hodinu a mělo by obsahovat bílkoviny a menší množství komplexních sacharidů případně pouze zeleninu.
Jak upravit jídelníček
Zdravá strava se skládá z bílkovin, kvalitních zdravých tuků a komplexních sacharidů. Pokud je náš cíl zhubnout přebytečná kila, musíme být v kalorickém deficitu. To znamená, že náš příjem je zaručeně nižší než výdej. Můžeme jíst nejkvalitnější a nejzdravější potraviny, ale pokud sníme moc, nezhubneme. Naše strava se může lišit i v průběhu dne, a proto možná oceníte tipy, jak by mohla vypadat zdravá večeře.
Čemu bychom se měli vyvarovat:
- jednoduchým cukrům v podobě sladkostí
- smaženému jídlu
- tučnému jídlu
- alkoholu
